Qu’est-ce qu’un bon aliment à manger après une séance d’entraînement?

Si vous vous demandez comment vous ravitailler après l’exercice, sachez que la nutrition de récupération a acquis une place importante à la fois dans le fitness et dans l’industrie et dans les sports d’élite. Le but de la nutrition de récupération est de remplacer ce qui est perdu pendant l’exercice (par exemple, un liquide, du glycogène) et soutenir un environnement hormonal et métabolique optimal pour favoriser la construction et la réparation des muscles, aboutissant finalement à une adaptation de l’entrainement.

manger après une séance d'entraînement

Faire des exercices, comment récupérer?

Par conséquent, la stratégie initiale de récupération doit comprendre les liquides, les électrolytes (par exemple, le sodium), et des protéines. Est-ce que la nutrition de récupération peu après l’exercice est nécessaire? Cela dépend du temps de récupération entre des séances d’exercices et la prochaine occasion de manger. Pour les sportifs occasionnels, boire du lait au chocolat et manger un gros repas juste après l’exercice est probablement plausible. Cependant, pour les adeptes du sport quotidiens ou les personnes qui souffrent après avoir fait des exercice, la forme physique, la masse musculaire et les objectifs de performance, des stratégies nutritionnelles de récupération immédiate doivent être envisagées.

Buvez des fluides et des électrolytes

L’un des aspects les plus importants de la récupération est le remplacement des fluides et des électrolytes. Pour atteindre une réhydratation optimale après l’effort, il faut consommer 1,5 fois plus de liquide que ce qui a été perdu. Consommer des boissons de réhydratation avec des électrolytes ou de l’eau de consommation avec une collation et continuer à se réhydrater lors des repas suivants  optimiseront le remplacement des liquides et des électrolytes.

Consommez des glucides

La fenêtre pour une récupération optimale de l’énergie musculaire (glycogène) varie de 30 minutes à 4 heures après l’exercice. Le plus tôt les nutriments nécessaires sont ingérés, le plus vite le glycogène (énergie) est réapprovisionné. Pour reconstituer complètement les réserves de glycogène, 24 heures sont généralement nécessaires. Ainsi, la consommation immédiate de nutriments est importante, en particulier pour ceux qui font de l’exercice plusieurs fois par jour ou qui se livre à un exercice intense ou prolongé. Ces individus devraient viser à ingérer environ 1 à 1,2 g d’électrolytes. Cela  signifie que la récupération se fait sur une période de plusieurs heures, en commençant par la récupération initiale dans les 30 premières minutes après l’exercice et à plusieurs reprises dans les 4 heures.

Faire de l’exercice et attendre pour récupérer?

Pour la plupart des sportifs, le moment et la quantité de consommation ne sont pas aussi critique, tant qu’un repas est consommé dans un délai raisonnable après l’exercice. L’utilisation d’une boisson pour sportifs, même si elle est faible en calories ou diluée, constitue un excellent moyen d’initier le processus de récupération. Il aide à la réhydratation rapide du fait que le liquide, le sodium et le glucose travaillent ensemble pour une absorption rapide.

Que penser des protéines sous forme de collation après un exercice?

Cette boisson sportive combine quatre composants dans une boisson de récupération qui peuvent facilement répondre aux besoins initiaux post-exercice! L’ajout de protéines à une stratégie de récupération post-entraînement soutient le muscle et répare sa croissance. Des recherches récentes suggèrent que consommer environ 15 à 25 g de protéines, généralement présentes dans le lait avec 8 g de protéines par verre, ou un yogourt grec avec 15 à 20 g de protéines par portion, ou d’autres produits de récupération disponibles dans le commerce tel que les barres de protéine est le maximum nécessaire pour stimuler la réparation musculaire après l’exercice. Les protéines doivent être ingérées dans le cadre d’une collation de récupération ou d’une boisson aussitôt que possible après l’exercice, surtout après un exercice de résistance, ou après exercice intense d’endurance.  

 

 

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